脂質を理解する

最終更新: 8月26日

体型を維持するにおいて脂質はかなり注意して摂取しなくてはならない栄養素となります。

一般的に脂質は身体に良くない印象を持たれがちですが、身体に大切な脂質もあるのはご存知ですか?

今回はそういった部分も踏まえて脂質を理解していきましょう!



脂質とは


脂質は、炭水化物、タンパク質とともに『三大栄養素』の1つとされ、身体にとって主要なエネルギー源になります。脂質1gあたり約9kcalのエネルギーをつくり、細胞膜やホルモン、脂溶性ビタミンの材料、生理活性物質の生合成の原料にもなります。脂質は中性脂肪として存在する他、皮下に蓄えられてクッション・保温材として身体を保護します。

更に脂質には体内でつくり出すことができない、必須脂肪酸があるので適切な摂取が必要なのです!



特性


脂質には常温で液体の『油』(ごま油、オリーブ油など)と常温で個体の『脂』(バター、マーガリンなど)があり、まとめて油脂と呼びます。動物性、穀物、豆類にも含まれています。

脂を摂取した方が太りやすいのは大体の方がご存知かと思います!

食品の脂質の主成分は脂肪酸です。脂肪酸は、炭素・水素・酸素からなり、結合形態の違いで飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。



役割


●脂質1gあたり約9kcalを産生し、エネルギー源になる。皮下などに蓄えられ必要に応じて分解利用される。

●細胞膜などを構成する成分となる。

●各種ホルモンの材料になる。

●脂溶性ビタミンとして機能する。

●プロスタグランジンなどの生理活性物質の前駆物質として、炎症の発生や抑制に関与する。



分類


脂質は先程も述べたように「飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類されます。

更に不飽和脂肪酸は『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』に分類されます。

多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸なので食事から適度な摂取が必要です!


●飽和脂肪酸:常温で固体 ※体内で合成できる

(ラウリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸など)


●不飽和脂肪酸:常温で液体

・一価不飽和脂肪酸 ※体内で合成できる

(ω−9系 オレイン酸)


・多価不飽和脂肪酸 ※体内で合成できない(合成が微量なものもある)

(ω-6系 リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)

(ω-3系 α–リノレン酸、EPA、DHA)


・必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

(アラキドン酸、リノール酸、α–リノレン酸)



必須脂肪酸


不飽和脂肪酸のうち、ω–6(リノール酸)とω–3(α–リノレン酸)は人の体内では合成できない、ω–6(アラキドン酸)の合成量は微量と言われています。

そのため、上記三つは『必須脂肪酸』とされており食事からの摂取が必要です。

近年、身体に存在するEPA、DHAなどの多くは食事から供給されたものであり、生合成によって得られるものは微量であることが知られるようになり、生理作用を臨床応用するためにはサプリメンテーションの必要性が理解されます。


●必須脂肪酸を多く含む食品

・リノール酸:紅花油、コーン油、大豆食品など

・アラキドン酸:豚レバー、牛レバー、卵など

・γ–リノレン酸:ボラージ油、月見草油

・α–リノレン酸:亜麻仁油、えごま油

・EPA/DHA:魚油



トランス脂肪酸


トランス脂肪酸には、食品に含まれる天然のものと油脂を加工・精製する工程で水素添加によって生成される人工のものがあります。

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料として作られた洋菓子(菓子パン、ケーキなど)や揚げ物には人工のトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸を多量に摂取すると、血中のLDLコレステロール濃度が上がり、HDLコレステロール濃度が下がるため、動脈硬化が進み、冠動脈性疾患のリスクが高まります。

アメリカ食品医薬品局では健康への深刻な影響が問題視されて、2018年6月にトランス脂肪酸の食品添加の禁止を決定しました。



摂取量


『日本人の食事摂取基準2015』では、脂質の摂取目安は割合で示されていまして、一般成人の場合は1日に必要なエネルギーの20〜30%を摂取を推奨されています。(糖質は50%〜65%、タンパク質は13〜20%)

日本人は現在、ω–6系の不飽和脂肪酸であるリノール酸の摂取が非常に多いです。その一方で、ω–3系の不飽和脂肪酸には炎症を抑制する働きがありますが、十分に摂取されていません。

ω–3脂肪酸を積極的に摂取して、バランスを改善することでアレルギー症状の改善、皮膚炎、動脈硬化といった炎症の抑制も期待できます。更にDHAには脳機能改善、EPAには中性脂肪などの脂肪代謝の改善といった働きもあります。

2019年の世界サプリの売上ランキングではω–3脂肪酸のサプリは2位でした。



欠乏


脂質の欠乏はエネルギー不足や消耗を招く他、体温低下などの原因にもなります。更に脳もコレステロールからできていますので、コレステロール低値の人にはうつ病の発症リスクがあると言うデータもあります。

飽和脂肪酸の欠乏というのは基本的にはないですが必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸が欠乏すると下記のような症状も起こります。


●γ–リノレン酸:高血圧、高血糖、脂質異常症

●リノール酸:皮膚炎、成長の遅れ、易感染

●α–リノレン酸:アレルギー症状、ガン抑制作用の低下

●アラキドン酸:免疫力低下、肝機能障害、胎児・乳児の発育不全

●DHA:記憶力・学習能力の低下、血栓形成、LDLコレステロール増加

●EPA:血液凝固、LDLコレステロール・中性脂肪増加



まとめ


脂質と言ったら悪というイメージが強いですが、身体にとって非常に大切な役割を果たしています。


●脂質を摂取するときの注意点を簡単にまとめます。


・脂質は1gあたり約9kcalなので摂取しすぎるとカロリーオーバーしやすい

・現代人は『飽和脂肪酸(常温で固体)』と『不飽和脂肪酸(ω–6系)の脂質の摂取が多く、『不飽和脂肪酸(ω–3系)の摂取が不足している

・食生活では魚の摂取を意識する

・必須脂肪酸やEPA、DHAの不足によって様々な病状が起きる

・ω–6とω–3のバランスが崩れることによって炎症反応が起きる(アトピー性皮膚炎、気管支喘息、慢性関節リウマチなど)

・トランス脂肪酸が含まれている食べ物はできるだけ避ける


脂質を理解して今後の食生活に活かしていきましょう!




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