摂取カロリーの目安

最終更新: 9月10日



今回は摂取カロリーの目安についてです。皆さんは筋肉をつけたい、減量したいといってカロリーを計算したことはあると思います。

炭水化物を減らしたり、タンパク質を意識したり…しかし、大体の数字を理解した上でそれをしていますか?

目安の数字を知らないとせっかく行なっていることも勿体ないですよ。とは言え、あくまでも目安なので運動量や生活習慣でも変わりますし、実際の身体の変化でも調整はしていきましょう!

摂取カロリーの計算は様々ですが今回はその一つをご紹介します。



総摂取カロリーの目安


まずは1日の総摂取カロリーです。

現状維持の総摂取カロリーの計算除脂肪体重(体重から脂肪量を取り除いた数値)×40Kcal


例:体重50kg、体脂肪率25%の場合(女性です)

除脂肪体重 50–(50×0.25)=37.5

摂取カロリー目安 37.5×40=1500Kcal


この例を参考にしてまずは自分の摂取カロリー目安を出してみてください。

そして五大栄養素の中でカロリーになるものはタンパク質、炭水化物、脂質になります。(ビタミン、ミネラルはカロリーなし)

厚生労働省による2020年版「日本人の食事摂取基準」の内訳はこちら


●タンパク質 13〜20%

●炭水化物 50%〜65%

●脂質 20%〜30%


除脂肪体重37.5kgの方を例にして上記のPFCバランスを計算してみます。



タンパク質の摂取目安



今回タンパク質の計算は総摂取の20%で計算してみます。


・1500Kcal×0.2=300Kcal


タンパク質は1gあたり約4Kcalなので


・300Kcal÷4=75g 


1日で約75gのタンパク質摂取になりました。お肉だと約350g程度ですね。

運動量、強度によって摂取量は多少前後しますが、個人的には15%は切らないように摂取を意識したいです。(三大栄養素の中では一番重要)



炭水化物の摂取目安



今回炭水化物摂取の計算は総摂取の60%で計算してみます。


・1500Kcal×0.6=900Kcal糖質は1gあたり約4Kcalなので


・900÷4=225g


炭水化物225gはご飯(白米)お茶碗一杯分(約150g)で約56gの炭水化物が摂取できます。ですので大体お茶碗4杯分は1日で食べれる計算となります。

運動量や生活習慣などで調整をする必要もありますが炭水化物は結構食べることができることがわかると思います。


しかし炭水化物を食べる時の注意点は血糖値を上げすぎないことがポイントとなります。

大量の炭水化物(丼飯など)を一度に摂取すると血糖値は急上昇して、それを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは脂肪を溜め込む働きもありますので炭水化物を摂取する時はGI値またはGL値を意識して摂取してみてください。



脂質の摂取目安



今回脂質摂取の計算は総摂取の20%で計算してみます。


・1500kcal×0.2=300Kcal


脂質は1gあたり約9Kcalなので


・300÷9=33g


この脂質のコントロールが非常に難しいのです。

例えば卵一個約6gの脂質、納豆1パック約4gの脂質など普段の食事で特に意識しなくても結構摂取してます。ですので注意して摂取するくらいでないとかなり摂取してしまいます。(料理で使う油など)

脂身の多い肉を100g程度食べれば簡単に20〜30gの脂質は摂取できてしまいます。

カツ丼なんかを食べると50、60gとすごい脂質になります!

脂質を少し多く摂取してしまった日は、タンパク質ではなく炭水化物を減らして調整しましょう。



まとめ


カロリーでみるだけではなく、その中身も非常に重要ということがわかりましたか?


・タンパク質はしっかり確保する

・脂質過多に注意

・炭水化物は意外と食べれる(一度に大量の炭水化物を摂取するのはNG)


このあたりを意識してみましょう。

目的が増量や減量によってまた設定カロリーは変わってきますがまずはこの摂取カロリーを目安に食事を意識してみてください。

糖質制限の食事になるとまたPFCの割合が大きく変わってきますのでそれはまた記事にしていきます!


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