食物繊維を理解する

最終更新: 8月26日

食物繊維って聞いたことはあるけど、特性や働きを理解してる方はかなり少ないと思います。

食事でもあまり食物繊維を意識するといったこともないと思いますので、この記事を読んで理解を深めてください。



食物繊維とは


食物繊維とは、国内外の組織間で異なりはありますが、共通している特徴は人の消化酵素では消化できないことです。(小腸)

炭水化物から糖質を除いたもののことを指します。穀物、野菜、果物、豆類、海藻類、キノコ類に多く含まれます。

食物繊維は、エネルギー源にはなりませんが満腹感を得やすく、血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善など身体にとって非常に有益な働きを担っています。



分類


食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。いずれも体内の消化酵素で消化されにくく、そのまま排出される成分ですが、働きが異なる2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切で1:3が理想比率とされています。


●水溶性食物繊維:水に溶ける食物繊維


腸に不要物が蓄積すると発酵して毒素がつくられ、肌荒れや病気の原因になります。これらの不要物を排出する役割を担っているのがこの水溶性食物繊維です。コレステロールなどの余分な吸着して排出するほか、腸内細菌を守って善玉菌を増やすようにも働きます。

体内に入ると水を含んで嵩が増すので、腸を通過するスピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えます。


ペクチン:野菜、果物、芋類

アルギン酸:海藻類

グルコマンナン:こんにゃく

β-グルカン:大麦、ライ麦など


●不溶性食物繊維:水に溶けにくい食物繊維


粘性のある成分で、胃や腸で水分を吸収して膨張して便通を促します。


セルロース:穀物、野菜、豆類、果物

ヘミセルロース:穀物、豆類、野菜

リグニン:小麦ふすま、大豆、野菜

イヌリン:野菜(人参、ごぼう)

キチン(キノコキトサン、キチンキトサン):穀物、完熟野菜など



働き


難消化性の炭水化物の食物繊維は、腸内細菌が発酵分解することによってエネルギーをつくります。エネルギー生産は一定しておらず、有効エネルギーは1gあたり0〜0.2kcalです。

体内に入った食物繊維は消化されないまま大腸に運ばれ、そこで多様な生理機能を果たします。


・便秘の予防、改善

・腸内にたまって発酵して毒素を出す有害物質を吸着し、体外に排出する

・善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫細胞の働きを高める

・食物が水を含んで嵩が増すと、腸内を通るスピードが緩やかになり、糖質の消化・吸収速度が遅くなるため血糖値の急上昇を抑制できる

・コレステロール吸収の抑制

・満腹感の持続、過食を防ぐ



必要摂取量


食物繊維の摂取が不十分であると便通が不良となり、有害物質の排泄が滞ります。

食物繊維の摂取不足は生活習慣病の発症に関連しているとも言われています。


『日本人の食事摂取基準(2015年版)』※食物繊維の摂取目標

成人の摂取目標19g/日 (男性 20g/日以上、女性18g/日以上)となっています。

日本人の1日平均摂取量は、戦後の1951年頃は約24gでしたが、2002年には約14gとなりました。

ちなみに現在も1日平均14gといわれてます。


食物繊維との関連が最も明らかな生活習慣病は心筋梗塞です。メタ・アナリシスによると、食物繊維24g/日以上の摂取で死亡率が低下し、12g/日未満の摂取で死亡率が上昇したという報告もあります。とはいえこの研究には菜食主義者の団体がいたり、そもそも食物繊維が日本人よりも全体的に多めなので少し微妙な感じはします…



まとめ


・現代人は不足しているので意識して摂取しましょう(便秘の人は特にね)

・水溶性と不溶性の特徴や食材を把握しましょう

・食物繊維不足は心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病に関連するという研究が数多くあります。


あまり注目されてない栄養素ですが、しっかりと理解を深めていきましょう!



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