主要ミネラル

最終更新: 9月13日



カルシウム


体内に最も多いミネラルがカルシウムです。体内のカルシウム99%は貯蔵カルシウムとして歯などの硬い組織の構成成分として骨や歯の中に存在し、1%が機能カルシウムとして血液、筋肉、神経の中に存在しています。

カルシウムは全身の筋肉と心臓の正常な収縮や、全身の組織で必要なため血中に乗って移動しています。血中カルシウム濃度は一定に維持されていますが、不足してくると骨からカルシウムが溶け出して不足分を補います。

カルシウムが不足してくると様々な健康障害を招きます。日本人は特に不足する栄養素なので積極的に摂取が必要です。

男性は60歳以上、女性は閉経期以降に体内のカルシウム濃度が減少し、骨密度が低下します!

また、加齢とともに吸収も低下しますので高齢期には特に意識して摂取が必要です。

カルシウムの摂取が不足してしまうと、血中カルシウム濃度が低下します。さらに甲状腺ホルモンの作用により骨からカルシウムが溶け出して血液中に流れます。結果、血管などの軟部組織にカルシウムが増加、沈着して動脈硬化、高血圧、糖尿病などが生じます。


<働き>

・骨や歯の材料になる

・筋肉や心筋の収縮を正常化

・神経を安定させ、興奮や緊張を緩和する

・血管壁の強化、血圧調整・酵素の働きを活性化など


<含有食品>

・乳製品、小魚、干しエビ、海藻類、大豆食品、緑黄色野菜など


<過剰症>

血中のカルシウム濃度が過剰になると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化を起こします。その他、ミネラル(鉄、亜鉛、マグネシウムなど)の吸収を阻害します!


<欠乏症>

日本人はカルシウムが不足していると言われています。

・骨軟化症、骨粗鬆症を発症

・虫歯になりやすくなる

・高血圧や動脈硬化を起こす

・神経過敏



マグネシウム


体内のマグネシウムは約2/3が骨の中にあり、約1/3が筋肉の中にあります。主に骨の構成成分、エネルギー産生、筋肉の収縮、神経の興奮、体温調節、ホルモン分泌に関与しています。

神経の興奮と筋肉の収縮においてはカルシウムの作用と拮抗作用があります。カルシウムは筋繊維の収縮、マグネシウムは弛緩の働きがあります。

細胞内のカルシウムが過剰でマグネシウムが不足している状態だと持続性の筋収縮が起こり、引きつけ、痙攣、喘息、高血圧、月経痛などが起こります。


<働き>

・骨や歯の強化

・軟組織でのカルシウム沈着を防ぐ

・体温、血圧の維持

・筋肉弛緩作用

・糖質、タンパク質、脂質の代謝

・酵素作用の活性化


<含有食品>

・大豆食品、玄米、海藻類など


<過剰症>

多量に摂取すると腸管で吸収量が調整されます。通常の食生活では過剰症にはほぼなりません。


<欠乏症>

・筋肉痛

・不整脈

・高血圧、動脈硬化

・疲労感、集中力の低下

など



リン


体内のミネラルで2番目に多いのがリンです。リンの約80%がカルシウムと結合して、リン酸カルシウムに変わり、骨や歯の成分になります。リンとカルシウムの理想摂取バランスは1:1ですが、日本人はカルシウムの摂取不足、リンの摂取はカルシウムの約2倍と言われています。過剰摂取には注意が必要です!


<働き>

・骨や歯の強化

・細胞膜の構成

・神経や筋肉の働きを正常化

・ナイアシンの吸収を助ける

など


<含有食品>

・カツオ、鴨肉、豚ヒレ肉、鶏ささみ、大豆など


<過剰症>

リンは過剰症も欠乏症も骨が脆くなります。また、過剰摂取は腎機能の低下を招くこともありますので、加工食品利用が多い方、骨粗鬆症の方、腎障害がある方は摂取の注意が必要です!


<欠乏症>

不足した場合は、先ほども述べたように骨が脆くなります。他、筋力や新陳代謝も低下します。しかし、様々な加工食品や肉類にリンは含まれているため、欠乏症は起きずらく、過剰症に注意した方が良いです!



カリウム


カリウムは総量の半分以上が筋肉細胞中に含まれ、その他は脳、骨、心臓、肝臓、腎臓などに存在しています。

カリウムはナトリウムとともに、生命活動を継続するうえで重要な役割を担い、体液を構成する主成分です。カリウムは細胞内、ナトリウムは細胞外で、一定濃度を維持することによって細胞の浸透圧が正常に保たれます。

水に溶けやすく熱に弱い性質を持っていますので、果物や野菜、海藻類などは生食が良いです。


<働き>

カリウムは細胞内のナトリウム量を調整し、余剰のナトリウムと水を細胞外へ排出します。また、腎臓でのナトリウムの再吸収を防ぎ、ナトリウムを尿中へ排泄するように促します。


・細胞内のナトリウム量を調整し、細胞の正常な浸透圧を維持

・血圧上昇を抑制し、高血圧を予防、改善

・手足のむくみ改善

・細胞内の酵素反応を調整し、筋肉でのエネルギー産生を助ける

など


<含有食品>

・海藻類、緑黄色野菜、アボカド、バナナなど


<過剰症>

過剰摂取した場合は尿中に排泄されますので過剰症はありません


<欠乏症>

大量の汗をかいた場合に低カリウム血症を起こすことがあります。夏場や激しいスポーツをされる方は注意が必要です。

・疲労感

・手足のむくみ

・高血圧

・筋肉の痙攣

など



ナトリウム


ナトリウムと塩素は食塩(塩化ナトリウム)の成分です。食塩が体内に入ると、全量がナトリウムと塩素になって吸収されます。体液中では、食塩、重炭酸塩、リン酸塩として存在します。

ナトリウムと塩素は身体の水分調整を担っており、細胞間液や血液循環量をコントロールしています。また、細胞の浸透圧や血中の酸とアルカリのバランス調整も担っています。

日本人は塩分の摂取が多いので、いかに普段の食生活で意識して減らしていくかが重要です。

成人1日あたりの摂取目標量は男性8g未満、女性7g未満に対して、2014年の調査では男性10.9g、女性9.2gの結果となっています。


<働き>

・身体の水分調整、体液のpH調整

・細胞の浸透圧の維持

・血圧上昇

・胃や腸の消化液の分泌を促し、栄養素の吸収を助ける

・グルコースやアミノ酸の能動輸送に関与

・ミネラルの吸収を促す

など


<含有食品>

・食塩、味噌、醤油、漬物など


<過剰症>

塩分の過剰摂取が続くと、高血圧や脳卒中などの生活習慣病のリスクが高まります。

・高血圧、動脈硬化

・むくみ

・腎臓病

・胃がん


<欠乏症>

通常の食生活を送っていれば欠乏になることはありません。しかし、激しいスポーツ、下痢により多量のナトリウムが失われることは稀にあります。

・疲労感

・痙攣

・昏睡状態

・排泄障害



塩素


塩素は食塩(塩化ナトリウム)と水道水に含まれています。塩化ナトリウムには、歯茎を引き締め、歯周病を抑制する働きがあり、薬用成分として歯磨き粉に利用されています。


<働き>

・胃液中の塩酸に含まれ、消化酵素ペプシンを活性化して消化を促進

・身体のpH調整に関与

・老廃物の排泄

など


<含有食品>

・食塩、醤油、味噌、漬物など


<過剰症>

過剰症は特にありませんが、多量に摂取すると腸内細菌のバランスが乱れます。


<欠乏症>

欠乏症は特にありませんが、不足すると食欲不振や消化不良を起こします。



イオウ


イオウは多様な食材に含まれていますので摂取しやすいミネラルです。

体内では単体として存在せず、含硫アミノ酸の成分として吸収されます。含硫アミノ酸は、爪、皮膚、毛髪、軟骨の材料になりますので、不足してくるとこれらがトラブルを起こします。

ビタミンB1やパントテン酸と結合して補酵素となるので、糖質や脂質の代謝にも関わってきます。


<働き>

・有害ミネラルの蓄積を防ぐ

・細胞組織の構成

・循環器の機能補助

・糖質、脂質の代謝に関与

・細菌への抵抗力を強める

など


<含有食品>

・肉類、魚類、牛乳、小麦粉、卵など


<過剰症>

特にありません


<欠乏症>

欠乏症は特にありませんが、不足すると肌荒れ、シミ、脱毛、関節痛などが起きます。




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