脂溶性ビタミン

最終更新: 8月26日

ビタミンA(レチナール、レチノール、レチノイン酸)


ビタミンAは最初に発見されたビタミンです。

ビタミンAとして作用する物質は、動物性の『レチノール』と植物性の『βカロチン』があります。(体内ではレチノール、レチナール、レチノイン酸の3種の活性型で作用します。)


<働き>

・肺、鼻、喉などの粘膜の材料となり、上皮細胞の働きを活発にして、ウイルスの侵入・感染を予防する

・皮膚、毛髪、爪の細胞を活性化

・免疫強化

・がん抑制

・抗酸化作用で、活性酸素による細胞へのダメージを抑制

・目の網膜色素の成分として視機能に関与し、網膜で光を感じる物質、ロドプシンの材料になる


<含有食品>

・ニンジン、カボチャ、モロヘイヤ、豚レバー、鶏レバーなど


<過剰症>

ビタミンA10000IUを重量で換算すると約3mgと微量であり、日常的にサプリメントで摂取していても過剰症は起きにくいです。

過剰症としては健康障害(頭痛、骨密度低下、コレステロール上昇など)が挙げらていますが、常識の範囲内でのサプリメント摂取や普段の食事のみだとまず起こならいと思います。


<欠乏>

健常者の方では体内にレチノイドを十分貯蔵されていますので、不足することはほとんどありませんが、過度のアルコール摂取を続けていると大量のビタミンAを消費します。

欠乏症には、夜盲症、視覚異常、皮膚の異常や乾燥、成長障害があります。



ビタミンD(エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール)


ビタミンDは、D2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の総称です。


<働き>

・カルシウムやリンなどのミネラル代謝

・骨密度を高め、骨組織を強化する

・生体恒常性の維持

・筋力維持


<含有食品>

・サケ、ウナギ、イワシ、椎茸など


<過剰症>

過剰摂取が続くと骨からのカルシウムの動員が激化し、血清中のカルシウムとリン酸濃度が高くなり、高カルシウム血症になります。肝臓や筋肉にカルシウムが沈着して、肝機能障害や軟組織石灰化障害が起きます。

その他、食欲不振、嘔吐、体重減少などが起きます。

厚生労働省に定められた摂取量は男女とも100μg/日(成人)です。過剰摂取量は論文によって様々で250μg /日未満だと問題ないと言われたり、120μg/日で過剰症がみられたという報告もあったりしますので100μg/日を目安で摂取すれば問題ありません。


<欠乏>

食品からの摂取、消化管からの吸収不全、日光に当たる時間が極端に少ない場合はビタミンD不足が生じます。

欠乏症は、カルシウム吸収低下や骨代謝異常、子供の場合はくる病(くるぶし、膝、手首などの関節が肥大し二重関節になる)、成人では骨軟化症が起きてきます。

高齢者や閉経後の女性では骨密度の低下が起きやすく、骨粗鬆症や骨折のリスクも高まります。



ビタミンE(トコフェロール、トコトリエノール)


ビタミンEは、トコフェロール(α、β、γ、δ)とトコトリエノール(α、β、γ、δ)の8種類が存在します。最も生理活性が強いのは、α–トコフェロールで身体の中のトコフェロール90%を占めます。


<働き>

・皮膚の細胞の酸化を抑え、しみやくすみを防ぐ

・細胞の酸化を抑制し、過酸化脂質を抑制して動脈硬化などを予防・改善し、生活習慣病のリスクを軽減

・血液の酸化抑制

・血行が良くなり、冷えの改善

・生殖機能維持、更年期ホルモンの乱れを改善

・LDL酸化を防ぐ

・老化抑制


<含有食品>

アーモンド、カボチャ、タラコなど


<過剰症>

一般の食事内容ではなし


<欠乏症>

ビタミンEが不足すると過酸化脂質ができやすく、皮膚の老化、細胞の老化が進みます。

また血管の老化も進み、動脈硬化やがんを含めた生活習慣病のリスクが上がります。



ビタミンK(フィロキノン、メナキノン、メナジオン)


天然ビタミンKには、緑黄色野菜や海藻類などに含まれるK1(フィロキノン)と発酵食品に含まれるK2(メナキノン)の2種類があります。

ビタミンK3(メナジオン)は天然には存在せず、大量に摂取すると毒性が認められる場合があるので、食品への使用は認められていない。


<働き>

・骨形成に関与

・血液凝固作用

・タンパク質の生成

・カルシウム結合の促進


<含有食品>

納豆、ブロッコリー、ほうれん草、わかめなど


<過剰症>

天然ビタミンKの過剰症には弊害はないと言われています。

ビタミンK3は溶血性貧血、高ビリルビン血症などの人体悪影響が懸念されています。


<欠乏症>

慢性の肝道閉鎖症、脂肪吸収不全、肝臓病などにより欠乏症が起きることもあります。

欠乏症は、鼻血、月経過多、血尿、血液凝固不全、骨粗鬆症、骨折などがあります。





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