水溶性ビタミン

最終更新: 8月26日

ビタミンB1(チアミン)


天然にはチアミン1リン酸、2リン酸、3リン酸が存在します。

体内では主にチアミン2リン酸の形で存在し、糖質と分岐鎖アミノ酸代謝において酵素(トランスケトラーゼ、ピルビン酸脱水素酵素、α–ケトグルタン脱水素酵素)の補酵素として働きます。

インスタント食品、お菓子やジュースなどの摂取が多いと欠乏のリスクが高くなります。また飲酒や激しい運動を行う方もしっかり摂取しなければいけません。B1は体内で貯蔵しておくことができませんので、毎日摂取する必要があります。


<働き>

・糖質の代謝、エネルギー変換

・アルコールの代謝

・脳神経系の伝達物質の合成、神経機能の正常化

・乳酸の代謝

・皮膚や粘膜の健康を守る

など


<含有食品>

豚ヒレ肉、鶏レバー、タイ、ウナギ、玄米など


<過剰症>

非経路摂取によって稀に過敏症を起こすという報告もありますが、食生活においてあまり気にする必要はありません。


<欠乏症>

・肩こり、筋肉痛

・疲労、全身倦怠感

・食欲不振、体重減少

・記憶力、集中力低下

・意識障害

・アルコール中毒

・脚気

など



ビタミンB2(リボフラビン)


ビタミンB2はほとんどの栄養素の代謝に関わる補酵素として働きます。体内では主にフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)の形で存在しています。


<働き>

・糖質の代謝、タンパク質の代謝、糖のエネルギー変換

・成長促進

・皮膚、粘膜、毛髪、爪の代謝

・口内炎の予防

・過酸化脂質の分解

・脳と肝臓の働きに関与

など


<含有食品>

・豚レバー、イワシ、ウナギ、カレイ、牛乳など


<過剰症>

体内に余ったB2は尿中に排出されるので過剰症はありません。


<欠乏症>

・口角炎、口内炎、舌炎

・皮膚、粘膜の炎症

・肝機能低下

・脂質の過酸化

・成長障害

など



ナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)


ナイアシンはニコチン酸(ナイアシン)とニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)の総称です。植物性食品ではニコチン酸、動物性食品中ではニコチン酸アミドとして存在しています。糖質、タンパク質、脂質の代謝に不可欠です。

中性・酸性・アルカリ性、酵素、熱、光に対して安定した性質を持ち、保存や調理法によって効力が低下することはありませんが、水に溶けやすいのでそこは注意が必要です。


<働き>

・糖質、タンパク質、脂質の代謝促進、エネルギー産生

・中性脂肪やコレステロールを低下

・抗酸化作用

・400種類以上の酵素の補酵素として、生体内の酵素反応に関与する

・神経症状を防ぐ

・皮膚、粘膜の炎症抑制

・胃腸障害を緩和

など


<含有食品>

・マグロ、カツオ、サバ、コーヒー、紅茶など


<過剰症>

ナイアシンの大量摂取によって、消化不良、肝機能低下、下痢、便秘、むず痒さなどがあります。


<欠乏症>

ビタミンB6が不足するとナイアシンも不足すると言われています。また、トリプトファン(必須アミノ酸)が欠乏するとナイアシンを合成できません。

・ペアグラ(皮膚炎、下痢、精神神経障害)

・うつ

・幻覚症状

・不安、イライラ

・口内炎、皮膚炎

・下痢、胃腸障害

など



パントテン酸


パントテン酸は様々な食品に含まれているので、基本的には不足の心配はありません。

主な働きはTCAサイクルや脂質の代謝になるので、欠乏するとエネルギー代謝の異常や障害が起きます。パントテン酸は『抗ストレスビタミン』とも言われます。


<働き>

・免疫機能向上

・副腎皮質ホルモンの分泌を促進し、ストレスを緩和

・HDLコレステロール合成、動脈硬化抑制

・糖質、タンパク質、脂質の代謝促進

・神経伝達物質を合成

など


<含有食品>

・サケ、サツマイモ、椎茸、納豆、アボカドなど


<過剰症>

ほとんど報告はありません


<欠乏症>

極度の栄養欠損にならなければ欠乏症はほぼ起きません。

・うつ

・めまい、動悸

・不眠

・手足の知覚異常、痺れ、麻痺

・性機能低下

など



ビタミンB6(ピリドキシン、ピリドキサル、ピリドキサミン)


ビタミンB6はタンパク質代謝に大きく関わってきます。摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、材料としてタンパク質を再合成したり、神経伝達物質を生成したりするには、ビタミンB6が欠かせません。

トレーニングをしてタンパク質を大量に摂取する方は、特に意識して摂取が必要です。


<働き>

・タンパク質代謝

・神経伝達物質の生成、合成

・脂肪肝を抑制

・免疫強化、アレルギー発作抑制

・月経前緊張症改善

など


<含有食品>

・マグロ、カツオ、牛、豚、バナナなど


<過剰症>

大量摂取を数ヶ月程度続けると過剰症のリスクが生じます。

神経障害、末梢感覚障害、筋肉の脆弱化、精巣萎縮などを起こすと言われています。

『日本人の食事摂取基準』では上限量が設けられています。


<欠乏症>

B6が不足すると肌のトラブルや口内炎などが起きることが有名です。

注意するべきところとしては、阻害剤(代謝拮抗剤、抗結核剤、抗リウマチ剤など)の服用時は欠乏症が起きやすいです。

・口内炎、口角炎、舌炎

・貧血

・虫歯

・インスリン分泌低下

・アミノ酸吸収低下

・浮腫性湿疹、肌荒れ、痒み

など



ビオチン


糖質、タンパク質、脂質の代謝や合成を助けます。さらに各種の酵素の補酵素として、多くの生理反応に関与します。


<働き>

・糖質、タンパク質、脂質の代謝促進

・脂漏性皮膚炎やアトピー性皮膚炎の改善

・白髪、薄毛予防

・筋肉痛緩和

など


<含有食品>

・ウナギ、鶏レバー、卵、舞茸、大豆など


<過剰症>

多量に摂取しても尿中に配収されるため、過剰症のリスクは起きにくいです。


<欠乏症>

通常の食生活では欠乏症は起きにくいですが、一部の先天性の代謝異常症や薬剤の影響で不足になることもあります。

・皮膚炎、結膜炎

・脱毛、白髪化

・疲労感、うつ、無気力

・嘔吐

など



葉酸


葉酸は葉酸活性を持つ構造類似体の総称です。ヌクレオチド類の生合成、アミノ酸代謝、タンパク質生合成、ビタミン代謝などの関与やビタミンB12と協働して赤血球の正常化に作用します。


<働き>

・胎児、乳児の成長促進

・動脈硬化、心臓疾患、がんなど抑制

・ビタミンB12と協働し、ヘモグロビン、赤血球合成、造血作用に関与、神経の正常化、タンパク質代謝、核酸の合成

・脳の発育

など


<含有食品>

・牛レバー、モロヘイヤ、春菊、ホウレン草、アスパラガスなど


<過剰症>

1〜10mgの葉酸を摂取すると、発熱、蕁麻疹、痒み、呼吸障害などの症状が起きることがあります。


<欠乏症>

妊娠期、抗がん剤、免疫抑制剤、抗痙攣剤、非経口栄養投与時、アルコール中毒などの時に欠乏が起きやすいので注意が必要です。

・腸機能障害

・胎児や乳児の奇形、発育障害

・口内炎、粘膜の炎症

・巨赤芽球性貧血

など



ビタミンB12(シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン)


ビタミンB12は、コバルトを含むビタミン、(ヒドロキソ、アデノシル、メチル、シアノ、スルフィト)コバラミンの総称です。

植物性食品にはほとんど含まれていません。


<働き>

・造血

・赤血球の生成

・神経機能維持

など


<含有食品>

・牛レバー、シジミ、アサリ、牡蠣など


<過剰症>

過剰症による障害はほとんどない


<欠乏症>

菜食主義者、高齢者、胃酸分泌が不十分な方や小腸における吸収不全がある場合は欠乏症が起きるリスクがあります。

・悪性貧血

・メチルマロン酸尿性、ホモシステイン尿性

・神経障害、感覚異常、記憶障害

・慢性疲労、運動時の動悸、息切れ

など



ビタミンC(アスコルビン酸)


ビタミンCは、アスコルビン酸と、それ同様の作用を持つその誘導体の総称です。

壊血病因子として発見されたのがビタミンCで、欠乏すると壊血病が発症することでも有名です。

ビタミンCはあらゆる場面で必要不可欠ですが、その生物学的作用についてはいまだに解明されていません。


<働き>

・ガン細胞、ウイルス細胞の増殖抑制

・感染予防、改善

・疲労回復

・皮膚症状の改善、コラーゲン合成

・皮膚、骨、筋肉、血管、歯茎の強化

・過酸化脂質除去

など


<含有食品>

・レモン、キウイ、イチゴ、ブロッコリーなど


<過剰症>

一般的に有名な症状は吐き気、下痢、腹痛ですが、余剰分は体内から排泄されるため、過剰のリスクは低いです。


<欠乏症>

野菜や果物摂取が少ない、多量のアルコール摂取は不足しやすくなります。

ビタミンC欠乏の代表的疾患は壊血病です。血漿ビタミンC濃度11μ mol以下、または体内貯蔵量300mg以下になると、壊血病のリスクは高まります。

・壊血病(歯肉、筋肉などの出血)

・貧血

・全身倦怠感

・脱力

など





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